筋トレ

辛い筋肉痛の原因と対処法【結論:適度な筋トレ+よく食べて寝る】

筋トレと筋肉痛は切り離せない

筋トレをしていると避けては通れないのが筋肉痛です。

僕も部活を始めたての頃に、ひどい筋肉痛に毎日悩まされ

「うせやろ…布団から起き上がれん…!!」とひたすら悶絶していたのを覚えています。

この記事を開いてくれた方もおそらく悩まされていると思いますので、まずは手っ取り早く対処法をば。

・よく食べ、早めに寝る

・筋トレの強度を落とす

・痛みのある部位を冷やす

・ウォームアップ、クールダウン時間をしっかり設ける

以下から順繰りに解説していきましょう。

筋肉痛の対処法

よく食べ、早めに寝る

一見よくある健康志向的な対処法ですが、きちんとした理由があります。

筋肉が正しく成長するサイクルは筋トレ⇒食事⇒睡眠であり、この三要素が不可欠です。

(ちなみに、「超回復」という概念もありますが近年では疑問視されており、

グリコーゲン充填に関する海外論文を日本の科学者が勘違いしてしまった結果生まれた言葉である、という事が分かりました)

筋肉の「超回復理論」が半分嘘でショックを受けた男の話

上記の三要素を踏まえたうえで上で、より効率的に筋肉を修復させるのに必要なのは

・適切な負荷の筋トレ

・たんぱく質中心の食事

・7時間以上の睡眠

この3つを徹底させること。

この中でも特に睡眠は重要です。運動で酷使した体はもちろん、

エネルギー補給・筋肉駆動の指示を出している脳の修復も請け負っているためです。

これは豆知識なんですが、体で消費されるエネルギーの半分以上は脳で消費されているんです。

そう考えると、一番重要なエンジンのメンテナンス=睡眠を外す事なんてできませんよね。

 

現代人はつい夜更かししたり短時間で睡眠をとってしまいがちですが、

睡眠を短くすることは寿命の前借りである事をしっかり認識しておきましょう。

トレーニングの強度を落とす

また、筋肉痛のよくある要因として以下のような原因が挙げられます。

・自分の限界以上の重量で筋トレをする

・初心者のうちから過度に筋トレしすぎてしまう

特に初心者の内は筋トレの加減が分からない上に筋肉も慣れていない状態なので

「このぐらいやらなければならない!」

と張り切り過ぎて後日酷い筋肉痛になるパターンが多いです。僕もそうでした。

(挑戦するマインドややる気の観点でいえばめっちゃ良い事なんですけどね)

筋力アップのプロセスを考えると、最初から飛ばすのはちょっと良くないんです。

★筋力アップ&筋肉量アップのプロセス

筋トレを始める

脳が筋肉の使い方を学習し、運動の為の神経を最適化する

同じ筋肉量でもより重い重量を扱えるようになる

筋トレ、適切な食事、睡眠で筋肉量そのものが増加し始める

上記の体系図において、最初の段階は「運動神経を強化する段階」なので、

無理をせず筋トレという行為に慣れていくことが重要なんです。

 

なので、筋トレは「10回×3セットが限界」の強度で行うのがベストです。

ジムでカッコイイマッチョがいて張り合いたくなっても、自らの道を進むと心に決めて

自分に合ったダンベルを担ぎましょう。

痛みのある部位を冷やす

少し我慢できないレベルの筋肉痛であれば、氷で冷やすことも選択肢の一つです。

筋肉の炎症を少し和らげて痛みを引かせてくれます。

あくまで一時的な対処法なので、基本的にはこの記事の1番目・2番目が重要だと思ってくださいね。

ウォームアップ、クールダウン時間をしっかり設ける

筋肉痛をある程度予防する方法として、

筋トレ前にストレッチorウォームアップ、後に柔軟体操orクールダウンするのも有効です。

準備体操等で運動時のけがを予防する事は皆様もよく知っているかと思いますが、

関節や筋肉をよく使う筋トレでは、この準備体操がより重要になってきます。

本格的な運動に入る前に筋肉の繊維を柔らかくしておけば、

なるべく筋肉の細胞を必要以上に破壊せず筋トレできます。

 

★注意!!:よく「筋肉を破壊すればするほど強く再生できる」「No pain, No gain」という説を見かけますが、あれは真っ赤なウソです。

筋繊維を無駄に沢山破壊しても回復までの期間が長引くだけで、筋肉量が増加するどころかむしろ減少するからです。

筋肉の修復ばかりに材料とエネルギーが消費された結果、増築まで手が回らない!といった感じです。

記事上部でも申し上げた三要素をきちんと守れば、筋肉はちゃんと成長してくれるので、

見栄を張った結果、筋肉痛を超えた重度のケガを負うなんて事にならないよう気を付けて下さい。

 

また、筋トレが終わった後はシャワーを浴びたくなりますが、

そこをちょっと我慢して、近所の街を10分程度歩いたりして体の温度を下げてあげるのも

筋肉痛の予防になります。

筋肉痛は徐々に慣れる

筋肉痛ははじめこそ辛いのですが、長く筋トレを続けていくと少しずつ慣れていきます。

これは単に脳内での感じ方の問題だけではなく、

筋肉と運動神経が成長のサイクルに慣れてくる、といったように

身体面でも変化が起きているためです。

むしろガチ勢は「筋肉痛が無い=筋肉を維持できていないかもしれない=不安」という思考すら抱くようになってきます。

ここまでくるとドMの変態呼ばわりされても文句は言えません。

筋肉痛が1か月以上長く続く場合

まれに筋肉痛が1か月以上続く方がいらっしゃいますが、

その場合は自分の判断で対処せず、医師に診てもらってください。

線維筋痛症などの症状に陥っている可能性があるためです。

 

筋肉痛はつらいものですが、かっこいい体を手に入れる為には必ず乗り越えなければならない最初の障害です。

どうか正しく対処し、上手に付き合っていただきたいと存じます。

 

大丈夫。慣れていけば「自分成長してる!」と、筋肉痛を喜べるようになりますよ!

(なりたくない)

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