筋トレ

筋トレは3日に一回でも大丈夫。【ガチムチは目指さない人向け】

「筋トレは毎日やらなければならないのでは?」という勘違いをしている方向けの記事です。

結論から申し上げますと、

筋トレは毎日無理にやらなくても、3日に一回程度続けていれば効果は出ます。

しかし注意点として、ガチムチを目指す方はやはり部位別に毎日した方が良いです。

今回はそれらの根拠を、体の仕組みから説明いたしましょう。

筋肉が成長する仕組み

筋肉が成長するメカニズムは以下の通りです。

1.筋トレ、運動を行う

2.筋肉が疲労する

3.たんぱく質・糖質を含めた食事を摂る

4.七時間しっかり寝る

5.筋肉が合成される

⇒1~5を繰り返し、少しずつ筋肉が積み上げられていく

筋トレ界隈では「超回復」というワードが有名ですが、

近年、これは厳密には勘違いであることが分かりました⇒筋肉の「超回復理論」が半分嘘でショックを受けた男の話

しかし、「筋トレ⇒休養」というサイクルは部分的に合っているので、「そんな!」とショックを受ける必要はありません。

違うのはそこにたんぱく質中心の食事を加えてあげる事ぐらいですし。

筋トレ後48時間は筋肉の合成が続く

上記の5段階を除いても、体の中では48時間筋肉合成の効果が働いています。

つまり、一度筋トレをすると3日間の間は効果が続くという事で、

これが記事タイトルの根拠になっています。

例えば胸筋を鍛えたいのなら、3日に一回腕立て伏せやベンチプレスをしておけばOKという事ですね。

「動かなければ筋肉は減っていく」のは間違いありませんが、この効果のおかげで

週2~3回運動をする人は筋肉を維持しやすいのです。

自宅、器具無し、初心者向け筋トレメニュー例

3日に一回という前提で、自宅かつ器具無しでできる

週3回のお手軽な筋トレメニューを考案してみたのでご活用ください。

月:腕立て伏せ、プランク、フロアショルダープレス

火:休み

水:休み

木:腹筋、バイシクルクランチ

筋:休み

土:休み

日:スクワット、レッグカール

日⇒月がきついと感じる方は休みの日に分散したり、

逆に物足りない方はダンベルなどを使ってより強度の高い筋トレをしましょう。

物足りない方向け↓

月:ダンベルベンチ(インクライン、デクライン)、腕立て伏せ

火:プルオーバー、ダンベルロウ、ランニング

水:ショルダープレス、サイド・フロントレイズ

木:ダンベルカール、リストカール、スピネーション

筋:レッグレイズ、ツイスティングシットアップ、アブローラー

土:懸垂、スクワット、ランニング

日:休み

僕はこのメニューを基本にして、残業の多い日と少ない日で調整しながら

2日に一回筋トレをしている感じです。ご参考までにどうぞ。

注意点

ここではあくまでも適度にマッチョになりたい方向けの情報を記事にしています。

冒頭でも申し上げた通り、ガチムチを目指す方や早く筋肥大で大きな体になりたいという方は

やはり部位別に分けて毎日筋トレをするのが最短でしょう。

そうすれば前述した48時間の効果と併せて毎日の筋トレ効果が二重に見込めますからね。

 

しかし、追い込み過ぎはNGです。

筋肉はトレーニング強度が高ければ高いほど比例して成長するというものではなく、

適切な負荷をかけて正しく成長する事で初めて積み上げられていくものなのです。

過度な筋肉痛はただのケガなので、常々心がけておきましょうね。

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